Plan Treningowy na poczatek

Jeśli nie znalazłeś kategorii dla Twojego tematu pisz tu.
Autor tematu
Szlasz
Gdzie jest sprzęgło?
Gdzie jest sprzęgło?
Posty: 2
Rejestracja: ndz, 25 maja 2014, 15:56
Styl jazdy: Motocross
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Status : Offline

Plan Treningowy na poczatek

Post autor: Szlasz » pn, 16 cze 2014, 22:41

Witam.
Niedawno zacząłem przygodę z motocross'em i bardzo się wkręciłem. Niestety wynikły z tego problemy, jak np 0 kondycji oraz nadwaga. Obecnie mam 191cm wysokości i ważę 99kg. Jako, że jestem początkującym i nie za wiele wiem jeszcze o tym sporcie chciałbym powierzyć się w ręce kogoś bardziej biegłego w tych tematach. Siłownie mam niedaleko, lecz nie wiem od czego zacząć, na czym się skupić, ile czasu w tygodniu poświęcać na siłownie, bieganie czy moto. Byłbym bardzo wdzięczny za jakieś wskazówki, wstępny plan czy cokolwiek.
PS: Przepraszam, jeżeli gdzieś popełniłem jakiś błąd rażący w oczy :P

levis
Amator leśnych szlaków
Amator leśnych szlaków
Posty: 323
Rejestracja: pn, 1 kwie 2013, 22:41
Motocykl: 1990 Kx 125
Styl jazdy: Motocross
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Kontakt:
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: levis » wt, 17 cze 2014, 14:06

Na początek wystarczy 3 x w tygodniu.

Skup się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych angażujących dużą liczbę partii mięśniowych, np:

przysiady, martwy ciąg, podciąganie, pompki, wyciskanie sztangi nad głową itd.

Trening wg mnie powinieneś robić obciążęniem 25-30% maksymalnego po 15 powtórzeń w jednej serii.

Część siłowa powinna trwać okołó 30-40 min, potem możesz, a właściwie powinieneś pójść na aeroby (rowerek, bieżnia, wiosłowanie, steper itd.)na kolejne 20-30 min.

Już po 2 tygodniach zobaczysz duże efekty przyrostu energii i lepszego samopoczucia.

Autor tematu
Szlasz
Gdzie jest sprzęgło?
Gdzie jest sprzęgło?
Posty: 2
Rejestracja: ndz, 25 maja 2014, 15:56
Styl jazdy: Motocross
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: Szlasz » wt, 17 cze 2014, 19:56

Czyli wystarczą 3 dni w tygodniu poświęcić na trening i chodzić np w poniedziałek, środę, piątek? Jakbyś mógł jeszcze powiedzieć ile gdzieś serii byłoby najlepiej robić.

Z góry Dzięki Wielkie :)

levis
Amator leśnych szlaków
Amator leśnych szlaków
Posty: 323
Rejestracja: pn, 1 kwie 2013, 22:41
Motocykl: 1990 Kx 125
Styl jazdy: Motocross
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Kontakt:
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: levis » wt, 17 cze 2014, 21:38

Ja np robiłem sobie tak, że robiłem tak.

1. ćwiczenie x 15 powtórzeń, 30 sekund przerwy
2. kolejne ćwiczenie x 15 powtórzeń 30 sekund przerwy
....
7. ostatnie ćwiczenie x 15 powtórzeń 2 min przerwy

i potem kolejna runda po 15 powtórzeń i jeszcze jedna.


czyli robisz 7 ćwiczeń z rzędu z 30 sekundowymi przerwami. Na koniec cyklu robisz 2 min przerwy i kolejny cykl.


zapomniałem dodać, że warto ćwiczyć również brzuszki ;-)


Jak będziesz ćwiczył sumiennie i się przykładał, to 3 dni w tygodniu + treningi na crossie spokojnie Ci wystarczą.

ForestRider
Mistrz prostej
Mistrz prostej
Posty: 189
Rejestracja: wt, 26 sty 2010, 20:38
Motocykl: Kxf 250
Styl jazdy: Cross Country
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: ForestRider » śr, 18 cze 2014, 09:04

Na początek zajrzyj tutaj:
viewtopic.php?f=2&t=1489

Moim zdaniem powinieneś się skupić na bieganiu, rowerze i chodzeniu na basen. Na początek większy nacisk kładłbym na jazdę na rowerze bo nie obciąży to twoich stawów jak bieganie. Jeśli chodzi obieganie to na początek jakieś marsze, marszobiegi(dobry plan treningowy http://www.biegaj40minut.pl/). Siłownia to myślę że w jakiej późniejszej fazie i to tak raz w tyg. choć ja uważam, że siłownia jest zbędna chyba ze ktoś jest filigranowy. Lepiej wykonywać ćwiczenia z masą własnego ciała. Motocross to sport wytrzymałościowo-kondycyjny a nie siłowy. I tak ja ostatnio mówił Barszczewski "najlepszym ćwiczeniem na przysiady jest robienie przysiadów". Pozdrawiam
Życie jest za krótkie, aby czekać na iskre dwa obroty wału.
,,Żyję na krawędzi, żeby nie zajmować dużo miejsca" :D
,,Lots of people are fast on a tuesday...not many are fast on saturday" Jeremy McGrath

Maciek611
Mistrz prostej
Mistrz prostej
Posty: 87
Rejestracja: ndz, 12 lut 2012, 14:12
Motocykl: Yamaha yz 125
Styl jazdy: Motocross
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: Maciek611 » śr, 18 cze 2014, 11:50

Zgadzam się z przedmówcą. Ogolnie jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe, to troche mijają się one z celem - dlaczego? to właśnie podczas treningu siłowego Twoje mięśnie rosną najbardziej. Mięśnie jak silnik, czym wieksze, tym wiecej paliwa potrzebują - tlenu. Z czasem, gdy dopakujesz sie takimi cwiczeniami, istnieje duze prawdopodobieństwo coraz to większego zjawiska "arm pump"(betonowania rąk), ponieważ otwór gębowy Ci się nie powiekszy jak gaźnik, a silnik zwiększasz. Stąd moim zdaniem jeżeli w ogole mówimy o siłowni to najlepszym rozwiązaniem jest cross fit. Tak tak, mówią że na tym się nie rośnie. Owszem, 40 w bicepsie nie zrobisz, ale dzięki ćwiczeniom ze swoim cięzarem można urosnąć i moim zdaniem jest to wystarczające żeby wyglądać dobrze i nie jak po spotkaniu z wybuchem elektrowni atomowej.

levis
Amator leśnych szlaków
Amator leśnych szlaków
Posty: 323
Rejestracja: pn, 1 kwie 2013, 22:41
Motocykl: 1990 Kx 125
Styl jazdy: Motocross
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Kontakt:
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: levis » śr, 18 cze 2014, 12:12

powiedz mi w jaki sposób chcesz dopakować się ćwiczeniami obciążającymi mięśnie w 25% ?

jak będzie robił przysiady z 25 kg na barkach, to nic mu nie urośnie - a idealnie się wzmocni przed częścią aerobową...

Maciek611
Mistrz prostej
Mistrz prostej
Posty: 87
Rejestracja: ndz, 12 lut 2012, 14:12
Motocykl: Yamaha yz 125
Styl jazdy: Motocross
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: Maciek611 » śr, 18 cze 2014, 16:44

Z tego co wyczytalem, kolega raczej malezy do tych asportowych. Nie chce strzelac i obrazac, ale jezeli jestes jednym z slynnych napinaczy z forow o ladowaniu to nie mamy o czym rozmawiac. Mnie tam osobiscie udalo sie dosc dobrze powiekzyc no.triceps samymi pompkami.
+zalezy czy mowiac dopakowac masz na mysli chore i nienaturalniebwygladajace obwody - z reszta te niechciane w mx, czy poprostu miec miesnie uwidocznione, sprawne i rowniebdobrze wygladajace.

levis
Amator leśnych szlaków
Amator leśnych szlaków
Posty: 323
Rejestracja: pn, 1 kwie 2013, 22:41
Motocykl: 1990 Kx 125
Styl jazdy: Motocross
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Kontakt:
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: levis » śr, 18 cze 2014, 20:37

chyba mnie z kimś pomyliłeś...

Nieistotne.

Niech sobie poćwiczy 1 miesiąc waszym sposobem i 1 moim - wtedy porozmawiamy

Maciek611
Mistrz prostej
Mistrz prostej
Posty: 87
Rejestracja: ndz, 12 lut 2012, 14:12
Motocykl: Yamaha yz 125
Styl jazdy: Motocross
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: Maciek611 » śr, 18 cze 2014, 23:14

Przeczytaj moj pierwszy post na temat treningu siłowego i armpumpu.
Szczerze mówiąc, to poza tym, że 3 kolejki to dość mało, tymbardziej że jak na tak małe obciążenia ilość powtórzeń jest mała - ok, początek. innych zastrzeżeń nie mam, o ile można to tak nazwać.

Od siebie mogę dodać, że jeżeli jesteś bardziej "weekend warrior " tzw."ściski" i trening na nich jest przydatn.

major000
Amator leśnych szlaków
Amator leśnych szlaków
Posty: 304
Rejestracja: wt, 17 mar 2009, 19:39
Motocykl: HUSKY
Styl jazdy: Enduro
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: major000 » czw, 19 cze 2014, 20:45

Potwierdzam słowa Maciek611.
Na siłownię chodzę bardzo długo i odkąd latam na moto niestety musiałem zmienić trening bo ćwiczenia siłowe mocno gryzą się z kondycją potrzebną na motocykl cross/enduro. Tutaj nie robi się żadnych wyciskań sztang itd., wogóle można zapomnieć o wolnych ciężarach nawet jeśli masz 20kg na gryfie. I nie gadaj że od małych ciężarów się nie rośnie, bo świerzak na siłowni od machania samymi gryfami już będzie rósł przez pierwsze miesiące.
Trening crossowców jest bardzo specyficzny, i nacisk jest kładziony głównie na rozciąganie, mnogość powtórzeń, koordynację ruchową i wytrzymałość na długotrwałe obciążenie. Ćwiczenia zawodników są złożone, jest to połączenie kilku ćwiczeń które wykonuje się jednocześnie.
Ty jako amator oczywiście nie musisz robić tak zaawansowanych technik, jak wspomniał maciek611 najlepszą opcją jest rower, więc wsiadaj i doginaj jak najwięcej kilometrów.
A tak wogóle, jeśli nie masz ambicji na mistrza polski to wystarczy ci sam trening na motocyklu, ja zawsze powtarzam, że hektolitry wypalonej benzyny są stokroć lepsze niż trening bez motocykla.
Siłownia jest fajną alternatywą w zimowe długie wieczory, można fajnie podtrzymać formę i być gotowym na pierwsze wiosenne wypady.

levis
Amator leśnych szlaków
Amator leśnych szlaków
Posty: 323
Rejestracja: pn, 1 kwie 2013, 22:41
Motocykl: 1990 Kx 125
Styl jazdy: Motocross
Podziękował: 0
Podziękowania: 0
Kontakt:
Status : Offline

Re: Plan Treningowy na poczatek

Post autor: levis » ndz, 22 cze 2014, 19:28

wg mnie od takich ćwiczeń, bez odpowiedniej diety nic nie urośnie. Co najwyżej może wyrzeźbić mięśnie.

Robiąc takie 3 serie po kilka ćwiczeń wyrabia się również kondycję.

ODPOWIEDZ

Wróć do „Na kazdy temat”